冲击训练改善骨质

 
　　据美国最新研究发现，高冲击力训练（如踏步、跳绳）和快走都被认为对髋部和腰椎是很好的骨源性刺激，可以加强肌力,还能抑制破骨细胞的骨吸收作用。

　　每天坚持做上下跳跃的女性，连最容易发生骨折的髋部的骨密度都能增加3%。这是由于在跳跃时，地面冲击力会激发骨质生成。这样锻炼既适合绝经前及绝经期妇女，也适合青年男性。

　　年轻时，人们应该有意识地多做跳跃运动，并且长期坚持。只要找一块平地，双足跃起，每天跳50次即可。跳绳、轻柔的舞蹈等也是不错的选择。

　　另外，快走有利于腰椎骨密度的提升。快速行走时，腰椎承受的力量约为体重的1倍；慢跑时，腰椎承重可达到体重的1.75倍，而站立位举重时，腰椎承受的是体重的5～6倍。中等强度的承重训练，如慢跑、爬楼、快速步行（特别是少量负重），适合中老年人与轻、中度骨质疏松症患者。

　　如果选择快走，锻炼量应以每日步行大于5000步，小于l万步为宜(约2～3千米)。根据个人年龄、身高、骨质情况和心肺功能调整步速，一般应比日常散步快，以锻炼结束略感渗汗为宜。因为散步不能刺激脊柱与髋的持续性骨矿化。

　　青少年要参加规律性的体育运动，养成经常锻炼的习惯，争取获得高骨量峰值，而中年人及绝经后妇女参加中等强度的运动可抑制骨吸收,维持骨量，对于老年骨质疏松症患者而言，运动的意义在于提高肌力及平衡协调能力，减少跌倒的发生及提高跌倒时对关键部位(如髋关节)的保护能力。